Yoganın Fitness Antremanlarına Etkisi
Yoga yapmaya başladıysanız zaten yoganın fitness antrenmanları için ne kadar yararlı olduğunu biliyorsunuzdur.Ancak, henüz yogayla tanışmadıysanız yoganın sadece bayanlar için veya ruhsal ıvır zıvırla uğraşanlar için olduğunu düşünebilirsiniz. Erkeklerin çoğunun maço olduğu toplumumuzda böyle düşünmeniz çok doğal.Ancak, bir kere denediğinizde yanıldığınızı anlayacaksınız.Düzenli olarak yapılan yoga, tüm vücudunuzun, aklınızın ve ruhunuzun tamamen çalışmasını sağlayarak sadece vücudunuzu çalıştıran sıkıcı klasik yöntemlere büyük fark atar. Birçok profesyonel atlet, fiziksel performanslarını arttırmak için en güçlü yol olarak yogayı göstermektedir.
Yoga,Fitness Antrenmanlarına Nasıl Yardımcı Olur?
Spor yapan pekçok insan yogaya mecburiyetten başlamaktadır.Çünkü, sakatlandıklarında birçok yöntemi denedikten sonra yoganın iyileşmek için en iyi yol olduğunu keşfederler.Sakatlanmayı beklemek yerine antrenman öncesi yoga yapmak spor sakatlanmalarını ciddi ölçüde engeller ve fiziksel performansınızı arttırır.Yoga hareketleri, vücudumuzun her ayrıntısını düşünmüştür, bu sayede hangi spor dalını yaparsanız yapın çalıştıramadığınız tüm eklem ve kasları çalıştırarak dayanıklılığınızı ve esnekliğinizi arttırabilirsiniz.Antrenman öncesi yapılan yoga tüm kas fonksiyonlarınızı, ciğer kapasitenizi ve dikkatinizi arttırarak sizi antrenmana hazırlar.Ağaç pozisyonu (Tree pose) gibi dengenizi geliştiren yoga hareketleri her spor branşında gelişen vücut dengeniz sayesinde daha başarılı olmanızı sağlar.Antrenmandan sonra yapılan yoga vücudumuz tarafından antrenman esnasında üretilen toksik maddelerin dışarı atılmasını ve çalışmaktan yorulan kasların rahatlamasını sağlar.Araştırmalar , gerdirilen(stretching) kasların daha güçlenerek gerdirilmeyenlere oranla daha fazla ağırlık kaldırabildiklerini ortaya koymuştur.
Protein Bar Nasıl Yapılır?
Evde yapabileceğiniz çok kolay ve çok hızlı bir şekilde hazırlayabileceğiniz lezzetli protein bar tarifesini sizlerle paylaşıyoruz.
Paketlenmiş protein barın neredeyse dörtte biri fiyatına mal olan ve içinde gliserin, katkı maddesi ve şekeri olmayan küçük muhteşem bir protein barı!
Bu yapılması kolay düşük yağlı protein barları lif açısından çok
zengin ve üstüne doğal fıstık ezmesi sürülünce muhteşem bir tada sahip
oluyor. Bir protein içeceği ile beraber alınırsa, ikisi çok dengeli bir
öğün oluşturur.Paketlenmiş protein barın neredeyse dörtte biri fiyatına mal olan ve içinde gliserin, katkı maddesi ve şekeri olmayan küçük muhteşem bir protein barı!
Tarifi deneyip yorumlarınızı diğer okuyucularımızla paylaşabilirsiniz.
Zorluk Derecesi: Kolay
Gerekli Zaman: Hazırlamak için 8 dakika
Nasıl Yapılacağı:
- Fırını önceden 325° ısıtın. Bütün kuru maddeleri bir kaba koyun ve iyice karıştırın.
- Ayrı bir kapta yumurta beyazlarını, portakal suyunu, elma püresi ve şekersiz şurubu birleştirin ve iyice harman haline gelinceye kadar karıştırın.
- Sıvı karışımı kuru maddeler ile birleştirip iyice karıştırın. Kurabiye hamuru gibi koyu bir kıvamı olacak.
- Hamuru dibi tutmayan sprey ile kaplanmış bir pişirme kağıdına yayın. Daha kalın barlar için 9x12'lik pişirme çanağı kullanın. Kenarlar gevrek ve kahverengi olana kadar pişirin. (Barın kalınlığına bağlı olarak 15 dakika kadar)
- 10 bar haline gelicek şekilde kesin ve havasız kapta dondurun.
Eğer daha ıslak bir kıvam istiyorsanız, yumuşatmak için karışıma daha fazla elma püresi ekleyin.
Elma püresi ile pişirme: Tarifteki yağ yerine aynı miktarda elma püresi kullanabileceğinizi biliyormusunuz? Elma püresi aynı nemi sağlayacak ama fazla yağ olmayacak ve tadı değişmeyecek.Barlar ayrıcadonmuş ve yemeden önce mikrodalgada çözülerek yenebilir.
Her porsiyon için: Kalori- 140 Kcal Karbonhidrat- 23gr Protein- 15gr Yağ- 0.5gr Lif- 4gr
İhtiyacınız Olanlar:
- 3 1/2 kap yulaf
- 1 1/2 kap toz halinde yağsız süt
- 1 kap şekersiz(diyabetik) krep şurubu
- 2 dövülmüş yumurta beyazı
- 1/4 kap portakal suyu
- 1 yemek kaşığı vanilya
- 1/4 kap doğal elma püresi
- 4 kepçe çikolata veya vanilyalı protein tozu
Sporcu Kahvaltısı
• 1 yumurta
• 1 su bardağı az yağlı süt
• 1 su bardağı yulaf
• ½ su bardağı karışık yumuşak meyve (çilek, böğürtlen vs.)
• 1 yemek kaşığı doğranmış badem ya da ceviz
• 1 çay kaşığı keten tohumu
• ½ dilimlenmiş muz
• 1 yemek kaşığı yağsız yoğurt
Sabah işe aceleyle hazırlanırken kahvaltı hazırlamak için vakit kaybetmek istemeyenler için. İçerisindeki yoğurt ve yumurta kaslarınızın ihtiyacı olan proteini sağlarken, yulaf ise sizi uzun süre tok tutacaktır. Damak zevkinize göre malzemelerde istediğiniz değişikliği yapabilirsiniz.
Mikrodalga için uygun bir kâsede yumurtayı güzelce karıştırın. Sonra sıradaki 6 malzemeyi ekleyin ve mikrodalgada 2 dakika ısıtın. Bir iki dakika soğumasını bekledikten sonra üzerine muz dilimlerini ve yoğurdu ekleyin.
Porsiyon başına 590 kalori, 30 gram protein, 80 gram karbonhidrat, 17 gram yağ (4 gram doymamış), 12gram lif, 193 miligram sodyum.
AĞIRLIK KALDIRMANIN VÜCUDA ETKİSİ
Akıl Oyunları
Siz harekete hazır olduğunuzda, hafızanız beyninize, kasları beslemek ve kalbi çalıştırmak için daha fazla oksijene ihtiyaç olduğunu bildiriyor. Üstelik egzersiz başlamadan hızlanan adrenalin salgısı, egzersize başladığınızda artmaya devam eder.
Baskıyı Artır
Siz harekete hazır olduğunuzda, hafızanız beyninize, kasları beslemek ve kalbi çalıştırmak için daha fazla oksijene ihtiyaç olduğunu bildiriyor. Üstelik egzersiz başlamadan hızlanan adrenalin salgısı, egzersize başladığınızda artmaya devam eder.
Baskıyı Artır
Beyinden kaslara giden sinir yollarında trafik artmış durumda. Adrenalindeki zıplama ve ağırlığı kaldırdığınızda tuttuğunuz nefes, kalp atışında ve kan basıncında önemli bir artışa neden oluyor.
Hızlı Yakıt Yükleme
Kalbinizin hızlı pompalaması sonucu oluşan kan hücumu çalışan kaslara enerji gönderiyor. Zamanla, kan basıncınızdaki iniş çıkışlar kalbinizin daha güçlü olmasını sağlarken, bedeninizin de stres gibi her türlü etkiye karşı toleransını artırır.
Yıpranma
Ağırlık kaldırıp indirmek kas liflerinde mikroskobik hasara neden oluyor. Vücut ise hasarı tamir edebilmek için bu alanlara protein gönderiyor. Siz tekrar yaptıkça, kas liflerinin boyutu ve sayısı da artıyor. Sonuç basit: Daha iri bir vücut…
Pompalamaya Devam
Pompalamaya Devam
Ağırlığı kaldırıp indirdikçe kaslarda tutulan kan
da serbest bırakılıyor ve bu da yeni oluşan kasa pompalanıyor. Ekstra
kan kaslarınızın daha iri görünmesini sağlar. Etkisi ise yaklaşık 1 saat
sürüyor.
Kaslar Büyüyor
5 dakika içerisinde kalp atış hızınız antrenman öncesi seviyesine dönmeli. Kasların iyileşmesi için yoğun çalışmalarınız arasında bir gün mola verin. Ayrıca bazal metabolizmanız hızlanacak; yani dinlenirken daha fazla enerji yakıp kolayca yağlanmayacaksınız.
Baklava Karın Kası İçin Bir Program
Merkez bölgesinin ana görevi omurgayı sabitlemek ve dengeyi sağlamaktır. Daha güçlü merkez bir bölgesi için klasik mekik hareketlerinden daha fazlasını yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Mac Academy Master Eğitmeni Ahmet Keskin’in hazırlamış olduğu bu program üç farklı düzlemde karın bölgenizin maksimum çalışmasını sağlayacak.
Çapraz Crunch
Sırtüstü
yere uzanın ve ellerinizi başınızın arkasına alın. Bacaklarınızı yerden
bir parça havaya kaldırın ve paralel şekilde uzatın. Sol dizinizi
gövdenize doğru yaklaştırın. Bu sırada gövdenizi yerden kaldırarak sağ
dirseğinizi yapabildiğiniz kadar sol dizinize doğru yaklaştırın.
Ardından hareketi sağ bacağınız ve sol dirseğinizle tekrar edin.
Hareketi 30-60 saniye boyunca yapın. Bu, ilk set. Toplamda üç tekrar
yapın.
Swissball Dağ Tırmanışı
Şınav pozisyonunu alın. Ancak ellerinizi yere değil bir swissball üzerine yerleştirin. Vücudunuz ayak parmaklarınızdan başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Merkez bölgenizi sıkın ve bir dizinizi yapabildiğiniz kadar göğsünüze yaklaştırın. Bu sırada alt vücudunuzun pozisyonu bozulmamalı. Ardından hareketi diğer ayağınızla tekrar edin. 30-60 saniye boyunca devam edin. Toplamda üç set yapın.
Side plank pozisyonunu alın. Karın kaslarınızı sıkarak sol elinizi tavana doğru kaldırın. Yavaşça sol kolunuzu vücudunuzun altına doğru indirin ve gövdenizi neredeyse yere paralel olana kadar döndürün. 30-60 saniye boyunca hareketi yapmaya devam edin. Bu, ilk set. Toplamda üç set yapın.
Swissball Dağ Tırmanışı
Şınav pozisyonunu alın. Ancak ellerinizi yere değil bir swissball üzerine yerleştirin. Vücudunuz ayak parmaklarınızdan başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Merkez bölgenizi sıkın ve bir dizinizi yapabildiğiniz kadar göğsünüze yaklaştırın. Bu sırada alt vücudunuzun pozisyonu bozulmamalı. Ardından hareketi diğer ayağınızla tekrar edin. 30-60 saniye boyunca devam edin. Toplamda üç set yapın.
Rotasyonlu Yan Plank
Side plank pozisyonunu alın. Karın kaslarınızı sıkarak sol elinizi tavana doğru kaldırın. Yavaşça sol kolunuzu vücudunuzun altına doğru indirin ve gövdenizi neredeyse yere paralel olana kadar döndürün. 30-60 saniye boyunca hareketi yapmaya devam edin. Bu, ilk set. Toplamda üç set yapın.
Askıda Bacak Kaldırma
Bir
barfiks barına geçin. Ayaklarınızı düz bir şekilde sarkıtın. Merkez
kaslarınızı sıkarak ayaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Dizlerinizi
yapabildiğiniz kadar göğsünüze yaklaştırın. Ardından yavaşça başlangıç
pozisyonuna dönün. Bu şekilde 30-60 saniye devam edin. Toplamda üç set
yapın.
Koşu bandı mı?Dışarısı mı?
Margaret Wells; "Dışarısı"
Koşu koçu ve Wellfast direktörü Margot Wells dışarısı diyor.
Bir egzersiz ekipmanı olarak koşu bandında kusur bulmak kolay değildir. Kapalı alanlarda, evde, kötü havalarda kullanılabilir ve yürümeden koşuya kadar istediğiniz hızı size sunabilir. Fakat koşu bantlarının kötü tarafı dışarıda, hareketsiz bir yüzeyde koşmanın yerini tam olarak tutamamasıdır. Koşu bandı üzerinde kullanılan teknik dışarıdakinden tümüyle farklıdır.
Teknik üzerinde pratik yapmak isteyen sporcular bir yarışma ya da pistteki koşu deneyiminin aynısını yaşamak zorundadırlar. Ayrıca sabit duruştan en yüksek hıza en kısa sürede ulaşma pratiği yapmaları gerekir ki bunu koşu bandında yapmaları mümkün değildir.
Spor sırasında hızlı koşarken dikkatin kol itişi, vücut açısı ve parmak uçları üzerinde koşmada olması gerekir. Bir koşu bandında ayaklar yere düz basar ve kollar da itici değil, dengeleyici olarak görev yapar ve vücut açısındaki en ufak değişiklikte denge kaybına yol açar.
Koşu bandı yana doğru hareketlere ve yön değişikliğine izin vermediğinden bu eylemleri gerektiren herhangi bir sportif aktivitede dışarıda, çim üzerinde ya da koşu pistinde yapılmalıdır.
David Chalfed; "Koşu Bandı
Maraton koşucusu ve koşu koçu David Chalfen Koşu Bandı diyor.
Koşu bandı, doğada bir parkta veya deniz kenarında koşmak kadar keyifli olmayabilir ama dengeli ve ilerleyici bir koşu programında koşu bandının faydaları saymakla bitmez. İlk olarak sizi iniş ve çıkışların merhametine terk etmeyerek tümüyle kontrollü bir çalışma ortamı sağlar, böylece istediğiniz seviyede kardiyovasküler egzersiz yapabilirsiniz. Koşu bandını yüzde 1.5 eğime ayarladığınızda (dışarıda yapılan koşuyu taklit etmek için) çaba, tempo ve adım mesafesi olarak istediğiniz her şeyi elde edeceksiniz demektir.
Bir koşu bandı ayrıca dışarıdaki kötü bir zeminden çok daha uygun bir yüzey sunar. Eğer genel olarak sert bir zeminde koşuyorsanız koşu bandında koşmaya başlayarak sakatlanma riskinizi de azaltmış olacaksınız. Ayrıca kötü hava koşullarının insafına terk edilmiş olmayacaksınız. Eğer motivasyon sorununuz varsa koşu bandına çıkmak dışarı çıkmaktan çok daha basittir.
Koşu bandı üzerinde koşmak daha az heyecan verici olsa da neden olduğu zihinsel monotonluk size uzun ve can yakıcı bir koşuyu sürdürebilmeniz için ihtiyaç duyacağınız kararlılığı sağlayabilir. Eğer koşu bandında birkaç kilometre fazladan koşacaksanız son metrelerde zihninizin odaklı olması işinizi daha da kolaylaştıracaktır.
Koşu koçu ve Wellfast direktörü Margot Wells dışarısı diyor.
Bir egzersiz ekipmanı olarak koşu bandında kusur bulmak kolay değildir. Kapalı alanlarda, evde, kötü havalarda kullanılabilir ve yürümeden koşuya kadar istediğiniz hızı size sunabilir. Fakat koşu bantlarının kötü tarafı dışarıda, hareketsiz bir yüzeyde koşmanın yerini tam olarak tutamamasıdır. Koşu bandı üzerinde kullanılan teknik dışarıdakinden tümüyle farklıdır.
Teknik üzerinde pratik yapmak isteyen sporcular bir yarışma ya da pistteki koşu deneyiminin aynısını yaşamak zorundadırlar. Ayrıca sabit duruştan en yüksek hıza en kısa sürede ulaşma pratiği yapmaları gerekir ki bunu koşu bandında yapmaları mümkün değildir.
Spor sırasında hızlı koşarken dikkatin kol itişi, vücut açısı ve parmak uçları üzerinde koşmada olması gerekir. Bir koşu bandında ayaklar yere düz basar ve kollar da itici değil, dengeleyici olarak görev yapar ve vücut açısındaki en ufak değişiklikte denge kaybına yol açar.
Koşu bandı yana doğru hareketlere ve yön değişikliğine izin vermediğinden bu eylemleri gerektiren herhangi bir sportif aktivitede dışarıda, çim üzerinde ya da koşu pistinde yapılmalıdır.
Maraton koşucusu ve koşu koçu David Chalfen Koşu Bandı diyor.
Koşu bandı, doğada bir parkta veya deniz kenarında koşmak kadar keyifli olmayabilir ama dengeli ve ilerleyici bir koşu programında koşu bandının faydaları saymakla bitmez. İlk olarak sizi iniş ve çıkışların merhametine terk etmeyerek tümüyle kontrollü bir çalışma ortamı sağlar, böylece istediğiniz seviyede kardiyovasküler egzersiz yapabilirsiniz. Koşu bandını yüzde 1.5 eğime ayarladığınızda (dışarıda yapılan koşuyu taklit etmek için) çaba, tempo ve adım mesafesi olarak istediğiniz her şeyi elde edeceksiniz demektir.
Bir koşu bandı ayrıca dışarıdaki kötü bir zeminden çok daha uygun bir yüzey sunar. Eğer genel olarak sert bir zeminde koşuyorsanız koşu bandında koşmaya başlayarak sakatlanma riskinizi de azaltmış olacaksınız. Ayrıca kötü hava koşullarının insafına terk edilmiş olmayacaksınız. Eğer motivasyon sorununuz varsa koşu bandına çıkmak dışarı çıkmaktan çok daha basittir.
Koşu bandı üzerinde koşmak daha az heyecan verici olsa da neden olduğu zihinsel monotonluk size uzun ve can yakıcı bir koşuyu sürdürebilmeniz için ihtiyaç duyacağınız kararlılığı sağlayabilir. Eğer koşu bandında birkaç kilometre fazladan koşacaksanız son metrelerde zihninizin odaklı olması işinizi daha da kolaylaştıracaktır.