Body building,Fitness Blog

Merkez bölgesinin ana görevi omurgayı sabitlemek ve dengeyi sağlamaktır. Daha güçlü merkez bir bölgesi için klasik mekik hareketlerinden daha fazlasını yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Mac Academy Master Eğitmeni Ahmet Keskin’in hazırlamış olduğu bu program üç farklı düzlemde karın bölgenizin maksimum çalışmasını sağlayacak.

Çapraz Crunch

Sırtüstü yere uzanın ve ellerinizi başınızın arkasına alın. Bacaklarınızı yerden bir parça havaya kaldırın ve paralel şekilde uzatın. Sol dizinizi gövdenize doğru yaklaştırın. Bu sırada gövdenizi yerden kaldırarak sağ dirseğinizi yapabildiğiniz kadar sol dizinize doğru yaklaştırın. Ardından hareketi sağ bacağınız ve sol dirseğinizle tekrar edin. Hareketi 30-60 saniye boyunca yapın. Bu, ilk set. Toplamda üç tekrar yapın.


Swissball Dağ Tırmanışı

Şınav pozisyonunu alın. Ancak ellerinizi yere değil bir swissball üzerine yerleştirin. Vücudunuz ayak parmaklarınızdan başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Merkez bölgenizi sıkın ve bir dizinizi yapabildiğiniz kadar göğsünüze yaklaştırın. Bu sırada alt vücudunuzun pozisyonu bozulmamalı. Ardından hareketi diğer ayağınızla tekrar edin. 30-60 saniye boyunca devam edin. Toplamda üç set yapın.

Rotasyonlu Yan Plank

Side plank pozisyonunu alın. Karın kaslarınızı sıkarak sol elinizi tavana doğru kaldırın. Yavaşça sol kolunuzu vücudunuzun altına doğru indirin ve gövdenizi neredeyse yere paralel olana kadar döndürün. 30-60 saniye boyunca hareketi yapmaya devam edin. Bu, ilk set. Toplamda üç set yapın.

Askıda Bacak Kaldırma

Bir barfiks barına geçin. Ayaklarınızı düz bir şekilde sarkıtın. Merkez kaslarınızı sıkarak ayaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Dizlerinizi yapabildiğiniz kadar göğsünüze yaklaştırın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde 30-60 saniye devam edin. Toplamda üç set yapın.